記憶力變差是學英文的大敵？7個方法幫你避免常見記憶衰退陷阱 [Is Memory Decline the Biggest Enemy of Learning English? 7 Strategies to Counter Memory Loss]

在現代資訊爆炸時代，記憶力變差對語言學習帶來的困擾被顯著放大，不只影響單字片語的吸收，也可能妨礙語言技能的長足進步。根據最新健康與教育研究，本文將拆解記憶力變差的成因、與學英文間的密切關聯，以及7個有效預防記憶衰退的方法。只要從睡眠、壓力管理、營養、運動與學習技巧等多角度著手，即使在快節奏數位生活下，也能保有敏銳記憶力與語言實力。

記憶力變差與學英文的關聯性

記憶力變差的表現型態

記憶力衰退常被誤以為是單純「健忘」，其實包括從短期記憶（如剛學會的單字）到長期記憶（語法規則）等不同層面。許多英文學習者反映：「背過就忘」、「明明很熟悉的單字下次看還是不會讀」，這正是記憶鞏固機制出現問題的徵兆。

情境	表現
單字學習	背過單字，隔天又忘
會話應用	遇到熟悉字詞腦中一片空白
聽力理解	被問問題突然想不起某語法結構
閱讀理解	看完文章幾分鐘後無法重述重點
檢定考試準備	文法規則熟練一時，考試卻腦袋空白

記憶力變差對語言學習的影響

專家指出，語言學習最大挑戰之一，就是資訊的接收—儲存—提取循環。如果記憶力下降，會造成：

• 單字片語難以長效累積
• 聽說讀寫四大技能進步停滯
• 學習效率大幅降低
• 短期記憶難「轉存」為長期記憶

因此，想讓語言實力穩定成長，主動防止記憶力退化是每位英文學習者不可忽視的重要工程。

記憶力變差的常見原因

年齡並非唯一致病因

許多人認為「年紀大」=「記憶力差」，但國際研究（如El Camino Health、ScienceDirect）顯示，實情如下：

因素	對記憶力的實質影響說明
年齡正常老化	多數人在70歲後才明顯下降，通常影響短期記憶
生活習慣	睡眠差、飲食不均、缺乏運動會加速退化
壓力情緒	持續壓力、焦慮、憂鬱都妨礙記憶
藥物或酒精	特定藥物/酒精大量攝取降低神經傳遞效率
精神疾病、腦損傷	失智、腦外傷快速損及記憶功能

現代生活與記憶力退化

• 數位工具（手機、平板）使腦部資源外包，回憶頻率降低
• 快節奏多工導致分心，短期記憶難轉換為長期記憶
• 膳食缺乏B12、Omega-3等腦所需營養素

延伸閱讀：飲食習慣調整避免3大英文學習常犯錯誤

7個方法幫你避免常見記憶衰退陷阱

1. 睡眠充足，讓大腦自我修復

充分睡眠對記憶鞏固至關重要。深層與REM（快速動眼）睡眠階段是記憶存放、回憶的關鍵。每晚7–9小時優質睡眠，有助語言學習保留。

• 睡前一小時不碰手機
• 睡前做呼吸瑜珈幫助放鬆

2. 控制壓力，維護神經穩定

壓力會提升皮質醇，傷害記憶區域（海馬迴）。建議每天做正念冥想、運動發洩。
表格：壓力—記憶力影響路徑

狀況	生理反應	對記憶的影響
慢性壓力	皮質醇提升	神經脆弱，記憶轉存困難
短暫壓力	腦血流減少	注意力下降，短期記憶弱化

3. 充足運動，促進腦部血液循環

快走、游泳、重量訓練等中等強度運動，能提升大腦血流、刺激神經生長因子分泌，有助學習與記憶。每週累計150分鐘最佳。

4. 合理營養補給，鞏固神經功能

增加Omega-3、維生素B群、D、銀杏薑黃素，有助神經功能及腦部活力：

重要營養素	功能與來源
Omega-3	保護神經結構，來自深海魚、亞麻籽、核桃
維生素B6、B9、B12	維持神經遞質，全穀、深綠蔬果、蛋肉類
維生素D	促進代謝，日曬與魚蛋乳製品
銀杏、薑黃素	促進腦血流、延緩老化

想進一步深入飲食優化，請參考：飲食習慣調整必學：8個英文學習者常犯的飲食錯誤及避免

5. 規劃學習、善用外部輔助工具

妥善規劃學習時間與主題，並搭配數位行事曆、抽認卡APP等工具，減少記憶負擔、提升長期記憶保留。

6. 主動學習，提升記憶深度

• 助記法（Mnemonics）— 聯想、諧音、圖像串聯等方式背單字
• 自我教學— 大聲朗讀、教別人新知識
• 測驗式回顧— 用抽認卡、Quizlet進行分散複習與回憶

7. 建立每天與英文互動的習慣

• 每天做英語聽說讀寫練習，讓大腦反覆建立語言記憶鏈
• 早上朗讀重點單字/句型
• 通勤聽Podcast
• 晚上寫英文日記

表：記憶衰退成因與對應改善方案一覽

記憶力變差成因	閃避/改善方法
睡眠不足	固定作息、睡前減少藍光暴露
長期壓力	每日靜心冥想、運動活動
體力活動不足	每週中度有氧運動150分鐘
膳食營養失衡	多吃蔬果、全穀、深海魚
情緒與精神健康不穩	尋求心理協助、建立情緒支援
藥物或酒精副作用	配合醫生調整用藥、限制酒精
缺乏系統複習	間隔重複、數位輔助與筆記結合

日常生活如何預防記憶力下降？專家清單與注意事項

日常保健5要點（國際權威機構建議）

1. 規律睡眠：平均每晚7-9小時。
2. 多樣活腦活動：學新技能、解謎、遊戲或閱讀不同領域。
3. 均衡飲食：地中海型飲食、補足Omega-3。
4. 積極社交：參加語言交換、線上/實體討論會。
5. 及早醫療協助：若記憶問題持續惡化，盡快諮詢醫師。

謹慎辨別「健忘」與「記憶疾病」

• 健忘：提醒後能想起原資訊，日常能自理
• 失智症早期：多次提醒仍記不住、熟人無法辨識、日常事項頻頻做錯

結語

總覽專家意見，記憶力變差不是單純年齡導致，而和生活品質、壓力管理、營養、日常行為密切相關。掌握上述7大防衰退策略，不只學英文變得輕鬆，面對數位時代記憶挑戰也更有底氣。如果發現記憶明顯衰退且經調整後未改善，請及時尋求醫療援助。語言學習的路上，維護腦部健康，才是充滿信心達成流利英文的關鍵！