育兒壓力讓你喘不過氣？7種英文表達幫你說出心裡話（附實用紓壓句型） [Parenting Stress Got You Breathless? 7 Useful English Phrases for Expressing Yourself (Stress Relief Phrases Included)]

育兒壓力席捲全球，言語溝通成國際爸媽紓壓重要工具！本篇精選7種最能表達爸媽心聲的英文句型，搭配國際家長常用壓力抒發句，助你誠實說出情緒、爭取支援，並學會避開自責話語。文末整理國際心理專家建議，讓爸媽懂得表達之後有效自我照顧。還附有常用對話範例與壓力「地雷詞」替代法，讓親子互動、國際交流都能順暢無壓！

育兒壓力席捲全球，爸媽需要更多表達工具

面對不斷堆疊的 育兒壓力 ，不僅台灣家長哀鴻遍野，根據《Parenting Science》等國際心理健康調查，來自美、英、加拿大、澳洲等國的父母，也坦言時常為「parenting stress」而倍感喘不過氣。專家一致認同，無論身處何國，育兒不僅是勞心勞力，還可能因文化差異、社會期待，或者社交孤立而加劇壓力感。

當大部分資料來源、互助社群和實用知識都以英文為主時，用英文道出心聲與國際父母彼此取暖、尋求專業協助，逐漸成為現代父母必備能力。下文彙整專家建議、常見英文表達及簡單紓壓句型，助你在全球化時代育兒之路更有支點！

育兒壓力的國際現況

全球爸媽「壓力指數」高，語言困境加劇孤立

• 根據美國心理學會（APA）最新調查，87% 的父母曾感到「無法獨自面對育兒挑戰」。
• 國際調查顯示，育兒壓力與語言、文化適應、家庭支持與經濟重擔密不可分。
• 英國《The Guardian》指出，超過半數受訪父母希望能更好地用英文表達壓力及尋求協助。

排名	壓力來源	百分比（%）
1	經濟壓力	42
2	無法取得家庭或外部資源支持	35
3	缺乏自我時間與睡眠	28
4	不懂如何舒緩自己、表達困難	23
5	配偶／長輩價值觀衝突	19
6	社群壓力（同儕、網路評價）	15

7種最能說出爸媽壓力的實用英文表達

坦承壓力的第一步：開口說出來

• 1. “Parenting is overwhelming.”
  （育兒讓人喘不過氣／壓力山大。）這句話是國際家長論壇和心理諮詢中最常見的開場。
• 2. “I feel like I’m drowning.”
  （我感覺快要被壓垮了。）常用來形容喘不過氣的感覺。

壓力指數高時這樣說：	英文實例
我喘不過氣了	“I feel like I’m drowning.”
每天壓力都快爆炸	“Every day feels so intense.”

自責與無助的心聲

• 3. “Am I doing enough as a parent?”
  （我這樣做，夠好了嗎？）
• 4. “Some days I just want to give up.”
  （有些時候我真的想放棄。）這類句型是壓力警訊。

尋找共鳴與支持

• 5. “I know I’m not alone, but it feels that way sometimes.”
  （我知道我不是唯一，但還是覺得很孤單。）是家長社群的常用橋樑句。
• 6. “It’s okay to ask for help.”
  （尋求幫助並不丟臉。）提醒家長勇於表達需求。

身心示警、自我照顧

• 7. “I need time to recharge and take care of myself.”
  （我需要時間充電，照顧自己。）是與配偶分工、請求支援的萬用句。

超實用紓壓句型，讓你立刻放鬆心情

美國哥倫比亞大學壓力管理研究指出，正確表達壓力與情緒本身就是壓力調節的第一步。下列英文句型，在國外及台灣家長社群、專家LINE群組都極為實用：

實用紓壓英文句	中文對應	使用時機
“Today, I did my best.”	今天我已經盡力了。	每日碎碎念或自我肯定
“It’s okay to feel tired.”	疲憊是正常的。	感覺無力、需要自我接納
“Asking for help is a strength, not a weakness.”	求助是能力，而非弱點。	尋求支援、鼓勵同伴
“Taking a break is taking care of my family.”	休息也是對家庭負責。	告訴另一半／外援協助分工時
“I am enough.”	我已經很好／夠好了。	懷疑自己時

紓壓英文表達與自我照顧的國際專家建議

• 勇敢承認壓力（Admit you’re under stress）
• 用”I feel…”起頭的簡單句型訴說感受
• 主動尋求社群、線上資源或專業支持，參閱 心理調適

育兒壓力表達的實用情境&推薦回應

與伴侶、長輩溝通時

你可以這麼說	英文表達	對方常見回應
我真的很累，這樣下去不行	“I’m really tired, this isn’t working.”	“Let’s talk about how we can help each other.”
希望你能體諒，也許我真的需要一點空間	“I hope you understand, I really need some space.”	“Take your time, I’m here if you need me.”

在國際家長社群、聊天室表達與互動時

社群分享句	英文	國際爸媽常見回應
謝謝你們，我真的需要有人聽我說	“Thank you for listening. I really needed this.”	“You’re not alone!”／“Anytime!”
我覺得壓力很大，可以分享一下你們的經驗嗎？	“I feel overwhelmed. Can you share your experience?”	“Me too, let’s chat!”

面對專業支持、心理諮詢時

情緒描述	建議英文	常見收穫
描述焦慮、自責、內疚	“I feel anxious / guilty about not being perfect.”	得到同理與建設性建議
描述期待被肯定與安慰	“Can you tell me I’m doing okay?”	得到正向回饋與支持

 

家長語言壓力地雷區與避開方法

表達時應盡量避免自責及過度比較，參考 自我照顧 理念。

常見錯誤陳述	推薦替代英文句
“I’m such a bad parent.”	“I’m facing challenges, but I’m trying my best.”
“I never do anything right.”	“Everyday is a chance to learn and improve.”
“Why can’t I be like other parents?”	“Every family is different, I can only do my best for mine.”

表達壓力後，進一步紓壓的國際專家建議

1. 找到屬於你的“Support Village”
   無論是家族、同儕或線上家長社群，公開表達壓力、彼此加油打氣、主動問與分享，能大幅降低孤立感，提升心理健康。建議可善用 語言溝通 平台資源。
2. 善用靜心、深呼吸與正念冥想簡短英文導語
   • “Let’s take a deep breath together.”
   • “This moment will pass. I am safe.”
   • “It’s okay to rest, recharge, and try again.”
3. 建立每週自我肯定儀式（Daily Affirmation）
   • 每天對自己說：「I am doing my best.」
   • 記錄小小進步：「Today I handled a crisis. I’m proud of myself.」

結語

育兒壓力雖是現代父母的必經之路，但你並不孤單。適時用英文表達自己的壓力與需求，不僅幫助自己獲得釋放，更能搭建與國際爸媽、專家互助的橋樑。下次感到喘不過氣、心裡話說不出口時，不妨勇於嘗試這些英文句型，也別忘記，即使在最辛苦的時刻，你正竭盡全力、是全世界最值得被肯定的父母之一。